Как помочь подростку справиться со стрессом перед экзаменами: советы психологов

Экзамены — важный этап в жизни школьников, но часто они становятся источником сильного стресса у школьников. Лёгкое волнение служит мотивацией, помогает собраться и сосредоточиться. Но чрезмерная тревожность может привести к бессоннице, проблемам с концентрацией и сомнениям в собственных силах. В статье разберём, почему экзамены вызывают стресс, можно ли снизить напряжение и как правильно поддержать ребёнка.

Если сомневаетесь в выбранном направлении, узнайте, какая профессия из сферы IT может вам подойти.

Содержание

1. Откуда берётся стресс и что с ним делать
2. Практические методы релаксации
3. Техники стресс-менеджмента
4. Советы от психологов: как организовать рабочее пространство и время
5. Как родителям поддержать подростка

Откуда берётся стресс и что с ним делать

Переживать из-за экзаменов — нормально, ведь они воспринимаются как важное испытание, а мысль о неудаче вызывает тревогу, особенно, если от результата зависит поступление или стипендия. Давление усиливается из-за ожиданий родителей, учителей и сверстников. Даже если ребёнок готов, может казаться, что знаний всё равно недостаточно. Усугубляют ситуацию недосып и переутомление. Чтобы снизить уровень стресса, важно готовиться постепенно, делать перерывы, высыпаться и помнить, что неудача на экзамене — это не конец света.

Практические методы релаксации

Сильный стресс во время подготовки к ОГЭ и ЕГЭ не просто вызывает дискомфорт. Повышенный уровень кортизола снижает память и концентрацию, из-за чего даже знакомый материал может ускользать. Чтобы избежать этого, важно научиться вовремя расслабляться и переключаться.

Дыхательные техники: Один из самых простых способов снять напряжение — дыхательные упражнения. Когда человек нервничает, его дыхание становится поверхностным и частым. Это усиливает тревогу. Замедляя дыхание, можно подать организму сигнал, что опасности нет. Популярная техника «4-7-8». Медленно вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 и выдохните через рот на 8. Несколько таких циклов помогают успокоиться и восстановить концентрацию.

Медитации: Медитация снижает тревожность и улучшает концентрацию. Простая практика: закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях. Начните с дыхания: ровное ли оно, глубокое или поверхностное? Почувствуйте, как воздух входит и выходит, как двигается грудная клетка. Теперь переключите внимание на тело: начиная с макушки, медленно пройдитесь вниманием вниз, до кончиков пальцев. Напрягите и расслабьте мышцы, чтобы снять накопленное напряжение. Затем обратите внимание на звуки вокруг. Слышите ли вы шум за окном, пение птиц или гул проезжающих машин? Просто наблюдайте, не пытаясь изменить что-либо.

Физическая активность: Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают тревожность. Даже короткая прогулка, растяжка или танцы помогают снять напряжение.

Техники стресс-менеджмента

Перед экзаменами особенно важно научиться справляться с волнением, поскольку чрезмерная тревога может буквально блокировать способность мыслить и вспоминать материал. Когда человек испытывает стресс, его мозг переключается в режим «бей или беги», снижая доступ к аналитическому мышлению. Поэтому даже подготовленный ученик может растеряться и забыть очевидные вещи. Существует множество техник, которые помогают взять тревогу под контроль и снизить её влияние. Вот несколько наиболее эффективных методов, которые рекомендуют психологи.

Дневник эмоций: Один из эффективных способов осознать и переработать стресс — вести дневник эмоций. Когда тревога существует только в мыслях, она кажется бесформенной и неуправляемой. Но если записать всё, что беспокоит, можно сделать переживания конкретными и управляемыми. Этот метод прост: нужно взять тетрадь и каждый вечер перед сном записывать свои мысли о подготовке к экзаменам. Например: «Сегодня я чувствовал тревогу, потому что не успел повторить всю тему. Боюсь, что на экзамене мне попадётся именно этот вопрос». После того как переживание сформулировано, полезно ответить: «Что я могу с этим сделать?» Например: «Завтра выделю 30 минут утром, чтобы разобрать этот материал».

Катастрофический сценарий: Часто страхи кажутся сильнее, чем они есть на самом деле. Полезно спросить себя: «Что самое худшее может случиться, если я провалю экзамен?». Скорее всего окажется, что последствия не катастрофические. Например, если не сдал, придётся пересдать, будет дополнительное время на подготовку к экзаменам и со второго раза получится лучше. Осознание того, что даже провал — это не конец жизни, помогает снизить тревожность. Этот метод также полезен для родителей, которые переживают за результат ребёнка.

Визуализация успеха: Наш мозг не всегда различает реальность и воображение. Если мысленно представить успешный исход экзамена, это поможет стать увереннее. Для этого надо представить, как спокойно входишь в класс, уверенно получаешь свой вариант, читаешь вопросы и осознаёшь, что знаешь ответы. Визуализация помогает подготовить мозг к ситуации и снизить страх неизвестности. Этот метод часто используют спортсмены: перед соревнованиями они мысленно проигрывают идеальное выполнение упражнения, и это действительно повышает их результативность.

Советы от психологов: как организовать рабочее пространство и время

Окружение и режим дня влияют на качество подготовки. Например, разбросанные тетради, шум и включенный рядом телефон мешают сосредоточиться. Следуйте этим правилам, чтобы организовать учебный процесс на уровне!

Рабочее пространство: Создайте удобную зону для учёбы: уберите лишние предметы, позаботьтесь о хорошем освещении и удобном стуле. Желательно, чтобы рабочее место было отделено от зоны отдыха, иначе мозгу сложнее переключаться между работой и расслаблением.

Планирование времени: Лучше заниматься по 25-45 минут с короткими перерывами. Такой режим помогает избежать усталости. А чтобы информация усваивалась лучше, стоит чередовать предметы.

Использование разных методов запоминания: Повторение материала перед сном, рисование схем, объяснение вслух — всё это помогает закрепить знания. Если ребёнок запоминает информацию хуже, чем хотелось бы, стоит поэкспериментировать и найти методы, которые покажут эффективность. Например, учиться с помощью карточек. На одной стороне надо написать вопрос, на другой — ответ. Перебирать карточки удобно на перемене, в автобусе и даже в очереди.

Метод «15 минут»: Если стресс мешает начать учёбу, помогает правило: «Просто попробую 15 минут, а потом решу, продолжать или нет». Чаще всего через 15 минут становится легче сосредоточиться и продолжить подготовку к экзаменам.

Как родителям поддержать подростка

Родители могут сыграть важную роль в том, как ребёнок справляется с переживаниями. Ниже — простые советы, как как помочь ребенку учиться без лишнего стресса и поддержать в процессе подготовки к ЕГЭ или ОГЭ.

Забудьте о сравнениях: «Саша такой молодец, готовится и точно сдаст экзамен, а ты что?» — эта фраза кажется безобидной, но она может подорвать уверенность подростка. Сравнения создают ощущение, что он недостаточно хорош, и снижают мотивацию. Лучше отмечать личный прогресс.

Говорите слова поддержки: Даже если родитель уверен в успехе ребёнка, важно говорить это вслух. Простые слова вроде «Я в тебя верю», «Ты справишься», «Ты уже проделал большую работу» дают ощущение безопасности и уверенности. Главное — искренность.

Помогайте с планированием: Структура снижает хаос и даёт ощущение контроля, а вместе с ним приходит уверенность и спокойствие. Так что помогите ребёнку составить удобный график подготовки к экзаменам, опираясь на его расписание. Не забудьте оставить место для встреч с друзьями!

Заботьтесь о здоровье: Бывает, что дети пренебрегают сном и правильным питанием в период подготовки к экзаменам ОГЭ или ЕГЭ. А именно они влияют на работоспособность. Недостаток сна снижает концентрацию, а хаотичное питание — уровень энергии. Родителям важно следить за этим и ненавязчиво напоминать об отдыхе и вкусном завтраке.

Заключение

Управлять стрессом перед экзаменами — это не сверхспособность, а навык, который можно развить. Если научиться применять техники стресс-менеджмента, экзамены перестанут казаться пугающей угрозой. А отдых, физическая активность, поддержка близких и грамотно организованная подготовка к экзаменам 9 и 11 класса помогут снизить тревогу и почувствовать себя увереннее. А ещё важно помнить, что здоровье и психологическое благополучие всегда важнее любой оценки. И если экзамены вызывают сильную тревогу, не стоит стесняться обращаться за поддержкой — будь то разговор с близкими, откровенное обсуждение всех страхов с друзьями и помощь психолога.

Хотите меньше переживать за будущее ребенка? Скачивайте наш чек-лист по выбору профессии в 9 классе с советами для родителей и подростков!

Ещё не определились
с будущей профессией?

Дарим гайд с советами, как сделать выбор!

Получить гайд >

8 апреля 2025

Мария Громова