Как побороть волнение перед экзаменом: инструкция для старшеклассников

Скоро начинается пора экзаменов, и вы чувствуете нарастающее напряжение и волнение по этому поводу? Это нормально! Стресс может часто появляться перед такими важными событиями, но хорошие новости в том, что его можно снизить или вообще избежать. В этой статье мы собрали советы по тому, как справиться со стрессом перед экзаменом, будь это ОГЭ или ЕГЭ.

Думаете о поступлении на IT-направление, но ещё не до конца определились с профессией? Наш тест поможет узнать, что подходит именно вам.

1. Разработайте план подготовки

Если вы ещё этого не сделали, советуем для начала внимательно изучить процедуру и структуру экзамена, который вы будете сдавать. Например, на сколько частей разделён экзамен, что они в себя включают, какими предметами вы можете пользоваться и так далее.

Требования и условия зависят не только от формата экзамена (ОГЭ ил ЕГЭ), но и самого предмета, который вы будете сдавать. Представление о том, что вас будет ждать на экзамене и чем вы можете или не можете пользоваться, поможет снизить тревогу.

Также ещё один способ, как бороться со стрессом перед экзаменом, это грамотно к нему подготовиться. А поможет в этом график дней и времени, которые вы посвящаете изучению материалов для каждого предмета. Его вы можете составить самостоятельно, учитывая вашу нагрузку на неделе и обязательный отдых.

Например, если вы сдаёте четыре предмета — математику, русский язык, физику и информатику — вы можете разделить подготовку к ним так, чтобы каждый день был посвящён одному экзамену. Также вы можете комбинировать в один день два разных предмета или придумать собственную схему, которой вам будет комфортно следовать.

Главное, равномерно распределяйте нагрузку, включайте в подготовку перерывы и отдых, а также не забывайте периодически повторять пройденный материал, чтобы не забывать его. Если вам тяжело самостоятельно установить и следовать расписанию, попросите близких или преподавателей помочь вам с этим.

Структурность в вашей подготовке также поможет снизить уровень стресса перед ОГЭ или ЕГЭ, потому что у вас будет чёткий план, на который можно будет ориентироваться, а не откладывать всё на последний момент.

2. Продумайте запасной вариант

Лист с пунктами запасного плана
В жизни может случиться разное, в том числе возможны сценарии, когда вы не сдадите экзамен или получите не те результаты, на которые вы надеялись. А тревога перед таким событием нередко связана именно с опасением за будущее и как оно в значимой степени зависит от исхода итоговой аттестации.

Так как избавиться от стресса перед экзаменом, связанного с этим страхом? В этом случае также поможет планирование. Вы уже наверняка выбрали, в какое учебное заведение и на какое направление хотите поступать, а также составили список из нескольких вариантов.

Однако в этом плане стоит учесть и ситуации, когда вы, например, не наберёте нужное количество баллов и не пройдёте в желаемое учебное заведение или на интересующее направление. Чтобы не быть в растерянности, если такое произойдёт, заранее обдумайте запасные варианты действий.

К примеру, вы можете рассмотреть для поступления другие образовательные учреждения и специальности, взять академический отпуск на год, пересдать экзамены или начать работать и поступить позже. Также вы можете поискать колледжи после 9 и 11 класса, куда принимают без результатов ОГЭ или ЕГЭ, как, например, Maxitet, где зачислить могут даже без учёта среднего балла аттестата.

Хочу узнать, как поступить без конкурса аттестатов!

Обдумайте такие варианты и составьте из них список, чтобы в случае чего вы знали, что вам делать дальше. Запасные варианты помогут побороть переживания перед экзаменом, потому что даже в случае развития не лучшего для вас сценария, вы будете понимать, как действовать, а не паниковать.

3. Настраивайте себя на успех

Может прозвучать банально, но позитивное мышление может оказаться действенным способом, как не волноваться перед экзаменом. Постарайтесь как можно чаще представлять, как вы уверенно сдаёте экзамен, получаете желанные баллы, празднуете выпускной и поступаете туда, куда хотели.

Вместе с этим предполагайте, какие эмоции и чувства вы будете испытывать в эти моменты, и запоминайте их. Такая визуализация поможет затмить тревожные мысли и получить дополнительную мотивацию для подготовки.

Также сформулируйте чётку цель, для чего вы хотите сдать экзамен и что вы получите, когда это сделаете. Мысли о желаемом результате могут придать сил и успокоить нервы перед экзаменом.

4. Уделяйте время отдыху

Несмотря на ощущения, что экзамены вот-вот начнутся, и перед ними нужно успеть полностью подготовиться, не стоит всё своё время посвящать именно этому. Качественный отдых важен не только для лучшего самочувствия, но и для усвоения информации.

Поэтому обязательно делайте перерывы, когда занимаетесь. Для этого вы можете устанавливать себе таймеры или пользоваться разными методиками тайм-менеджмента, например, техникой Помодоро. Её суть заключается в чередовании работы и отдыха: работать нужно 25 минут, а затем устраивать себе отдых на 5 минут и снова работать. После 3-4 таких подходов нужно сделать большой перерыв — 15-20 минут и, если есть необходимость, повторить цикл.

Помимо этого, выделяйте в своём расписании достаточно время на отдых, который может быть самым разным — от хобби до прогулок с друзьями. Так вы сможете отвлекаться от учёбы, подготовки и стресса, а также не перегружать мозг. Также не забывайте хорошо высыпаться, особенно перед экзаменами, потому что это поможет сдать вам ОГЭ или ЕГЭ без стресса.

5. Не забывайте про спорт

Физическую нагрузку тоже можно отнести к отдыху, однако ей следует уделять отдельное внимание и время. Спорт уже давно считается одним из эффективных способов борьбы со стрессом. Дело в том, что тренировки сжигают гормоны стресса и выделяют эндорфины, которые как раз снижают тревогу и дарят приятные эмоции.

При этом необязательно ходить в зал и делать упражнения с большой нагрузкой, так как достичь нужного эффекта можно даже во время зарядки. Таким образом, выберите то, что вам нравится, например, бег, плаванье, йога, или что-то другое, и постарайтесь уделять этому занятию хотя бы полчаса в день.

Эффект от спорта обычно держится несколько часов и в целом влияет на ваше общее состояние, значительно понижая стресс, который у вас может быть в связи с приближающимися экзаменами и поступлением в колледж или вуз.

6. Заключение

Волнение перед сдачей ОГЭ или ЕГЭ — это нормально, и каждый его испытывает. Однако можно если не совсем его убрать, то значительно снизить, следуя перечисленным советам. Старайтесь всегда иметь запасной план, настраиваться на лучший исход, отдыхать и правильно распределять своё время.

А если стресс у вас вызывает не только сам экзамен, но и подготовка к нему, возможно, вы допускаете ошибки в процессе, о которых даже не подозреваете. Если вы хотите повысить качество своей подготовки и избавиться от связанной тревоги, мы подготовили полезный файл, где разобрали популярные ошибки и предложили решения. Заполните форму ниже, и мы отправим его вам.

Забрать файл «Топ-5 ошибок при подготовке к экзаменам и как их избежать»
20 февраля 2025
Полина Груздова

Рекомендуем почитать